5 techniques de respiration pour améliorer vos méditations

Saviez-vous qu’il est possible d’utiliser la chimie de votre cerveau pour rester motivé et vivre des états puissants de libération dans votre pratique de méditation?

Je sais, méditer n’est pas une pratique toujours facile. Il y a beaucoup d’activités plus « divertissantes » en apparence. Parfois, l’appel de la télécommande est plus fort que celle de votre coussin de méditation. Beaucoup de ceux qui commencent à méditer abandonnent après quelques semaines ou quelques mois.  Pourquoi est-ce que les gens cessent de méditer, alors que les bienfaits sont aussi incroyables sur le corps comme pour l’esprit?

J’enseigne la psychologie bouddhiste et la méditation depuis plus de 10 ans partout à travers le monde. Ce que j’entends le plus souvent, c’est le manque de temps, de concentration, la fatigue, la somnolence, la distraction, etc.

Personnellement, je dois sauter sous une douche froide, boire un peu d’eau chaude et tout de suite m’asseoir pour méditer si je veux garder une pratique quotidienne. Je ne dois, sous aucun prétexte, ouvrir mon iPhone ou mon ordinateur, et je dois éviter tout détour.

Je débute mon petit rituel en allumant une chandelle, un encens sur mon autel et je commence un travail de respiration intense. L’intensité de ma respiration envoie un signal à mon cerveau : je suis là pour atteindre l’éveil et non pour retomber en sommeil.

La respiration profonde (à partir du diaphragme) active la dopamine. Nous pensons généralement à la dopamine en matière de récompense. Elle permet de ressentir un état de bien-être et de contentement. Elle affecte également la motivation et produit une association entre l’activité produite et la « récompense » ressentie.

Voici, selon moi, les exercices qui vous aideront le plus dans votre pratique de méditation et également dans le maintien d’une santé optimale.

Je commence par les plus intenses et les plus inédites pour terminer par les techniques plus traditionnelles : 

Respiration Wim Hof

Cette pratique, bien qu’inspirée de traditions ancestrales, a été popularisée par Wim Hof, l’homme qui se baigne dans la glace.

Une session ressemble à ceci :

C’est une respiration profonde et dynamique. Le souffle passe uniquement par la bouche, autant à l’expiration qu’à l’inspiration. Assurez-vous que l’inspiration est profonde, puissante et que l’expiration est passive et détendue. Gérez votre intensité en fonction de ne pas être trop étourdi.

Lors du dernier souffle, expirez complètement et maintenez la rétention aussi longtemps que vous le pouvez. Gardez un corps et un esprit détendu. Inspirez et maintenez pendant 15 secondes.

On peut commencer cette pratique avec des cycles de 30 à 40 respirations. Une session complète dure entre 10 minutes et 45 minutes.

Entre les cycles de respirations profondes, vous revenez à une respiration naturelle en demeurant pleinement conscient des nouvelles sensations dans votre corps. Vous pouvez prendre une pause d’une minute environ entre les cycles.

Respiration DMT (respiration yogique)

Elle provoque un pur état d’extase. Vous allez provoquer une hyperventilation contrôlée qui libère des substances naturelles dans le cerveau et vous permet d’atteindre des états altérés de conscience. Cela change votre état mental et invite votre petit hamster à danser de joie!

C’est le même principe que la respiration précédente, mais l’inspiration énergique se fait en trois phases. On inspire consécutivement dans le ventre, dans les poumons et au niveau des clavicules. Bien entendu, l’air ne circule pas dans le ventre et les clavicules. Cela permet uniquement d’amener l’air le plus profondément possible dans les bronches pour faire gonfler le ventre et de garder l’air en surface en provoquant une élévation des épaules.

Cette respiration permet une rétention plus longue pouvant aller jusqu’à trois minutes pour les experts.

Vous pouvez également faire ce « voyage » en accompagnant votre pratique avec une musique qui inspire l’âme : Krishna Das, Ajeet Kaur, Kundalini Remix sont dans mes choix préférés.

Respiration cosmique

Cette respiration est beaucoup plus douce que les deux précédentes. L’expiration longue active le système nerveux parasympathique qui réduit la sécrétion de cortisol et élimine le stress accumulé.

En pratique :

L’inspiration se fait par les narines, l’expiration par la bouche. On peut imaginer que l’on expire dans une minuscule paille.

L’inspiration se fait en conservant la même durée. L’expiration, quant à elle, se fait de plus en plus longue. On augmente progressivement la durée de l’expiration jusqu’à parfois atteindre une minute d’expiration.

On peut également se rappeler de cette pratique pour libérer le stress ou la colère. En général, une expiration plus longue apaise et libère.

Respiration de feu

C’est notre respiration favorite dans la tradition du yoga kundalini. Cette pratique vous fait sentir complètement réveillé et plein d’énergie. Elle agit également comme « massage thoracique », ce qui active le système lymphatique, votre plus grand défenseur immunitaire.

Pour activer le souffle de feu :

Asseyez-vous confortablement et prenez deux respirations normales pour vous préparer. Pour faire la respiration, pompez votre ventre vers l’intérieur et l’extérieur en contractant et en libérant votre diaphragme.

La contraction pousse l’air vers l’extérieur. Lorsque vous vous détendez, le diaphragme se remet en place, apportant naturellement l’air dans les poumons.

Concentrez-vous sur de fortes contractions à un rythme régulier.

Après la 30e expiration, détendez-vous et respirez normalement pendant deux respirations. Puis, inspirez profondément et maintenez pendant 30 secondes.

Vous pouvez faire trois cycles pour une session complète.

Respiration nasale alternative

Cette pratique permet de se recentrer, trouver l’équilibre naturel corps/esprit et de calmer les distractions intérieures. C’est le meilleur exercice pour les hyperactifs qui essaient de méditer. 

Dans cette pratique, vous respirez par une narine à la fois et vous retenez la respiration après chaque inspiration. Le rapport inspirer/maintenir/expirer est de 1-4-2. Gardez à l’esprit que 1-4-2 est le rapport et non la durée. Pour commencer, je vous invite à essayer 4 secondes, 16 secondes, 8 secondes.

Un cycle comporte les six étapes que voici :

• Inspirez par la narine gauche 4 secondes
• Bloquez les deux narines et retenez votre souffle 16 secondes
• Expirez par la narine droite 8 secondes
• Inspirez par la narine droite 4 secondes
• Bloquez les deux narines et retenez votre souffle 16 secondes
• Expirez par la narine gauche 8 secondes

Vous pouvez faire sept cycles complets.